文章目录
一、腿部肌肉锻炼方法二、腿部肌肉的练习原理三、男人锻炼腿部的好处
腿部肌肉锻炼方法
1、腿部肌肉锻炼杠铃蹲下
每个人都熟悉杠铃蹲姿，这里没有太多的解释，但有一点需要注意:当杠铃蹲姿时，你需要掌握蹲姿角度。下蹲90度以上的膝盖是在大腿前锻炼股四头肌，下蹲90度以下的膝盖是在臀部和大腿后锻炼股二头肌。
2、腿部肌肉锻炼法坐姿器械腿部屈伸
这个动作是用固定设备锻炼，主要是股四头肌。行动路线是固定的。其次，这也是一个单一的联合行动。因此，练习时，只需要掌握适合腿部肌肉的重量。
3、腿部肌肉锻炼法坐姿器械抬腿
这项练习也是用固定设备完成的，有点像杠铃蹲坐。锻炼时注意弯曲腿和膝盖的角度。小于90度主要锻炼腿部的股二头肌和臀大肌，而大于90度主要锻炼腿部的股四头肌。
4、腿部肌肉锻炼法单腿萝卜蹲
单腿萝卜蹲类似弓步。首先，将一只脚放在椅子上，脚背靠着椅子。前脚离后脚有一大步。脚尖向前，身体挺直。
蹲下时，保持身体稳定，上下直直，感觉有一条线把你拉到头顶。特别注意膝盖不要向内或向外张开(平行于前方)，重心放在后脚上。蹲下时，尽量不要超过前脚的脚趾，以免膝盖承受太大压力。
建议:每组10 ~ 15英尺，2 ~ 4组，两组间休息1分钟。
5、腿部肌肉锻炼法向上推
双手支撑地面，双脚自然下跪。俯卧撑时，手比肩膀稍宽。背部挺直，身体平行于地板。
抬起你的脚，把你的脚底朝上。记得保持膝关节的角度，用臀部的力量向上推。此时，身体仍然与地面平行，脚底仍然朝上，膝关节轻微弯曲。推到极限后，慢慢放下你的脚。
建议:每组10 ~ 15次，2 ~ 4组，两组间休息1分钟。
6、腿部肌肉锻炼法水平弯曲腿部
初始姿势:(做动作的人是a，失去帮助的人是b) a趴在大凳子上，双手抱紧凳子。b站在a的一侧，面对a的脚，双手分别压在a的左脚后跟和右脚后跟上。
动作过程:甲用力弯曲小腿，乙用双手向相反方向施加一些阻力，但不停止甲的动作。当甲把腿弯曲到极限时，乙用力将甲推回到原来的位置并重复动作。
作用:主要锻炼大腿后组的半膜肌、半腱肌、股二头肌和小腿肌。
行动要点:a和b之间的合作应协调一致，使行动速度均匀流畅。不要向后猛拉或使动作停滞不前。
腿部肌肉锻炼的原则
大腿肌肉分为前外侧组、后侧组和内侧组。股四头肌是前外侧群，也是人体最强壮的肌肉之一。它包括直肌、大腿中肌、大腿外肌和大腿内肌。这四块肌肉的功能是保持股骨垂直，保持人体直立，帮助蹲下和站起来。前外侧组还包括缝匠肌(人体最长的肌肉之一)和阔筋膜张肌。前者可以弯曲和旋转大腿，弯曲和旋转小腿，如踢毽子时的腿部运动。后者可以弯曲和内旋大腿，也可以在大腿肌肉收缩中起到辅助支撑作用。
后组肌肉包括股二头肌、半腱肌和半膜肌。股二头肌的功能是弯曲和旋转小腿，向后伸展大腿。半腱肌和半膜肌的功能与股二头肌相同，除了小腿的内旋转。中间组的肌肉包括内收肌、耻骨肌、短内收肌、长内收肌和股薄肌。这些肌肉确保内收、外旋、向后伸展、大腿弯曲以及小腿弯曲和内旋。
小腿肌肉分为前组、后组和侧组。前组肌肉的功能是使脚和脚趾完成各种活动。后组肌肉在跑步时的背推和跳跃时的起跳中起着重要作用。侧群肌肉的功能主要是维持足弓。大腿肌肉群是人体中最强大的肌肉之一。可以说，它不仅是身体力量的基础，也是健身的基础。如果大腿和小腿肌肉不发达，上身肌肉训练得越好，人就会出现越多的畸形，身体形状就会不对称和不合身。
因为腿主要由肌肉和脂肪组成，所以在同等重量下，肌肉的体积明显小于脂肪，它们的体积比至少为1∶3。因此，改变腿部肌肉和脂肪的比例也可以达到瘦身腿部的效果。
男人锻炼腿的好处
1.力量
腿是身体力量的基础和源泉。强壮的腿和核心也能提升上肢力量。因此，蹲下和用力拉是不可替代的训练动作。我相信你不会支持像两根牙签这样的大身体。
2.增加肌肉力量
各种研究表明，蹲下和用力拉可以比其他动作释放更多的肌肉增长相关激素(生长激素、睾酮)。研究表明，当腿部训练包括在内时，肌肉确实增长得更快。
3、改善新陈代谢
大多数人希望在增加肌肉力量的同时保持低皮脂率，并且总是拥有清晰的6块腹肌。如果你是他们中的一员，那么你就不应该练习你的腿。蹲下、推和用力拉等动作会消耗更多热量，带来更持久的燃烧效果，从而改善新陈代谢，帮助你长时间保持低皮脂。
4、提高运动成绩
大多数运动对下肢有很高的要求。无论你需要跑、跳还是踢，你都可以用强壮的下肢赢得比赛。