文章目录
一、体脂率计算公式二、体脂率多少能看见腹肌三、什么样的饮食可降低体脂率
计算身体脂肪比率的公式
1、人体脂肪率计算公式
计算体脂率的公式:体脂% =1.2×bmi+0.23×年龄-5.4-10.8×性别(男性1，女性0)bmi=体重\u身高×身高。
2.腰围和体脂的计算公式
测量的最佳时间是早上，最好是从充足的睡眠中醒来后(7-8小时)，此时体重和腰围的测量数据最准确。
女性体脂公式:参数a =腰围x 0.74参数b =体重x 0.082+34.89总体脂重量= a-b体脂比率(体脂百分比)=(总体脂重量/体重)* 100%。
男性体脂公式:参数a =腰围x 0.74参数b =体重x 0.082+44.74体脂总重量= a-b体脂比率(体脂百分比)=(体脂总重量/体重)* 100%。
3.计算身体脂肪率的其他公式
体脂% =1.2×bmi+0.23×年龄-5.4-10.8×性别(男性1，女性0)。
重量*高度×高度。
30岁以下男性的理想体脂率为14-20%，30岁以上男性为17-23%。30岁以下妇女为17-24 %, 30岁以上妇女为20-27%。超过25%的男性身体脂肪和超过30%的女性身体脂肪被视为肥胖。
你能看到多少腹部肌肉和身体脂肪率
4%~6%的臀大肌有横纹(健美运动员最理想的竞技状态)。
7%~9%的背部肌肉外露，腹肌和外斜肌分开更明显(健美运动员的竞技状态)。
身体各部位10%~12%(理想类型)的脂肪不松弛，腹肌明显分开。
13%~15%(理想型)身体各部位脂肪基本不松弛，腹肌开始显露，且分割不明显。
身体各部位16%~18%(理想类型)的脂肪腰部和腹部松弛，腹部肌肉不外露。
19%~21%的腹肌不外露，腰围通常为81 ~ 85厘米。
22%~24%的腹肌不外露，腰围通常为86~90厘米。
25%~27%的腹肌不外露，腰围通常为91 ~ 95厘米。
28%~30%的腹肌不外露，腰围通常为96~100厘米。
超过31%的腹部肌肉没有暴露，腰围通常超过101厘米。
什么样的饮食可以降低身体脂肪率
1.少吃多吃
避免身体脂肪取决于新陈代谢，尤其是当你达到最后5-10磅(2.3-4.5公斤)时。为了保证新陈代谢，你需要经常吃东西。
减肥的一般饮食总是要求我们吃一顿丰盛的早餐、一顿丰盛的午餐和一顿小晚餐。尤其是在晚餐期间，为了避免晚上脂肪堆积，晚餐通常需要少油、少肉和少淀粉。由于吃得太早和太少，许多减肥家庭已经尝到了饿得睡不好觉的滋味。
3:1的饮食要求每天早上吃得聪明。无禁忌地吃午餐；晚餐吃高蛋白食物；除了三餐，零食时间也可以适当设定。
2、多吃蛋白质和纤维
你一定听说过需要蛋白质来去除顽固的脂肪并开始铸造肌肉。身体可以燃烧蛋白质获取能量，但它更喜欢碳水化合物和脂肪。所以当你主要吃蛋白质时，你的身体会使用储存的碳水化合物和脂肪。这种方式储存蛋白质来修复肌肉！
3、食用高品质脂肪(不饱和脂肪，欧米茄3和6)
能促进脂肪燃烧和新陈代谢。饮食中剩下的脂肪应该来自富含脂肪的鱼，如鲑鱼、橄榄油、鳄梨和坚果。