文章目录
一、腰间盘突出的锻炼方法1. 腰间盘突出锻炼之山立站姿2. 腰间盘突出锻炼之人面狮身式3. 腰间盘突出锻炼之蝗虫式4. 腰间盘突出锻炼之仰卧交替抬腿5. 腰间盘突出锻炼之平板支撑6. 腰间盘突出锻炼之十字挺身二、腰间盘突出突出的原因三、腰间盘突出的早期症状
腰椎间盘突出症的锻炼方法
1、腰椎间盘突出锻炼山地站立姿势
双脚的内侧靠得很近，双腿的肌肉收紧，尾骨卷起，骨盆伸直，臀部和腹部的肌肉收紧，肩膀从前向后扭转，手臂自然地放在身体一侧，下颚在水平方向上稍微缩回，眼睛面朝前。最好靠着墙练习，这样头、肩膀、臀部、小腿和脚跟的后部就能在9点接触到墙。
2.腰板突出的狮身人面像运动
区分你的腿，收紧你的臀部和腹部，保持你的手臂尽可能远离你的身体，不要把你所有的力量都给你的手臂，保持深呼吸和长时间呼吸。
3.蝗虫型腰椎间盘突出运动
当一条腿抬起时，髂关节不应该与垫分离，以感受臀肌的强烈收紧，股四头肌应该积极发挥其力量。抬起手臂，首先找到肩胛骨的内收。当你的手指紧握时，如果你的肘关节过度伸展，你不能伸直你的手臂。
4、腰椎间盘突出锻炼仰卧交替抬腿
仰卧，平躺在地上，背部靠近地面，双手放在身体两侧以保持上身稳定，下背部靠近地面，腹部收缩，双脚交替抬起以感觉腹部肌肉持续收缩。在运动过程中，保持下背部靠近地面，不要用背部来增强力量。交替仰卧抬腿可以有效地训练腹直肌的下部，这对增强腹肌力量有很大帮助。
5、腰椎间盘突出锻炼平板支撑
弯曲肘部，靠在垫子上，踩在脚趾上，保持躯干笔直，保持头、肩膀、臀部和脚踝在同一条直线上。保持腰部和腹部绷紧，并尽可能长时间坚持。在运动过程中，保持腰部和背部挺直，核心收紧，并尽可能长时间保持不动。平面支撑(Flat support)是一种安全、老少皆宜、易于使用的运动，它不仅可以训练几乎所有核心肌群，还可以考虑稳定和不稳定的训练。
6、腰椎间盘突出锻炼十字支架
俯卧在垫子上，同时抬起左腿和右臂，感受下背部的收缩和张力，保持1-2秒钟，放下左腿和右臂，改变右腿和左臂，重复这些动作。在运动过程中，保持腰部和背部挺直，核心收紧。交叉站立是一种非常有效的下背部肌群锻炼，可以很好地发现竖脊肌的训练感觉。
腰椎间盘突出的原因
1.外伤:急性损伤如腰扭伤不会直接导致腰椎间盘突出。然而，在失去对腰背部肌肉的保护的情况下，容易引起椎间盘突出。
2.过度负荷:在重体力劳动和举重中，椎间盘退变往往是由过度负荷引起的。
3.长期振动:汽车、拖拉机司机在工作中长时间坐着颠簸，腰椎间盘压力很大。已经确定，当驾驶员踩下离合器时，椎间盘压力增加大约一倍。椎间盘压力的这种长期反复增加会加速椎间盘的退化或突出。
4.不良姿势的影响:当一个人完成各种任务时，他需要不断改变各种姿势，包括坐着、站着、躺着和不可避免的非生理姿势。这要求脊柱和椎间盘在任何时候都应该承受各种外部压力。如果他超过了他的承受能力或暂时不能适应外力的传递，他可能会遭受创伤或累积损伤。例如，举重物时的姿势非常重要，不良姿势经常会导致这种疾病的发生。
腰椎间盘突出症的早期症状
1、四肢麻木、发冷。当椎间盘压迫腰部神经并累及下肢时，患者会感到下肢麻木和发冷。
2.肌肉麻痹。由于突出的椎间盘压迫神经，其对相应肌肉的支配作用减弱或消失，导致相应的肌肉麻痹和虚弱(小腿和脚趾的肌肉更常见)。病人不能倾斜(或钩住)拇指等。
3.排尿排便功能障碍，会阴麻木，性功能下降。由于椎间盘在突出后位于椎管的中心或中心附近，压迫腰部的马尾神经，马尾神经的功能障碍导致会阴麻木、刺痛、排尿排便困难、阳痿、性功能障碍等。重症患者可能会出现排尿失控和双下肢不完全瘫痪等症状。
4、腰痛、下肢痛。绝大多数患者表现出背部和腰部持续钝痛，有时伴有剧烈疼痛。疼痛在下腰椎(两个最低的部分，即腰部4和腰部5之间以及腰部5和骶骨1之间)更常见，并且主要受坐骨神经影响。疼痛通常从腰部开始，并沿着坐骨神经的行走方向逐渐向下延伸。