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一、杠铃深蹲怎么蹲 二、杠铃深蹲的好处有哪些三、杠铃深蹲的误区有哪些
如何蹲杠铃蹲
1、杠铃蹲多蹲
1.1 .准备姿势:昂起头，保持腰部挺直，背部挺直；肩胛骨收缩后，将水平杆放在抬高的斜方肌和三角肌上，可以用海绵、毛巾等垫起来。双臂举起双手握住横杆，起到稳定的作用。两只脚之间的距离通常与肩宽相同，两只脚应该站在30到45度的自然位置。鞋跟下面垫了一个约3厘米厚的杠铃。
1.2 .蹲下:准备好姿势后，慢慢弯曲膝盖，同时深深吸气来控制蹲下。蹲下时，膝关节的方向与脚尖的方向相同，蹲下直到大腿平行于地面或略低于膝盖。
1.3 .保持静止:蹲到最低水平1-2秒钟，然后再次蹲下。肌肉拉伸后有明显的时间效应，时间越长，肌肉力量下降越多。因此，停止2秒后蹲下的重量较小，但下肢肌肉的实际压力并未减轻，相对安全。
1.4 .蹲坐:蹲坐运动最有价值的部分是蹲坐阶段，在这个阶段注意力集中在腿部用力和呼气上。应该抬起头，想象踢得如此用力以至于头可以被抬高，而不是先抬高臀部然后伸直。在整个蹲姿过程中，重心应保持稳定，双脚不应移动。身体直立后，大腿的四个头继续用力收缩，保持膝关节伸展1-2秒钟。
2、杠铃蹲到合理的节奏
蹲下时避免降低得太快或太低，否则很容易损伤膝关节和踝关节。杠铃下降速度快的原因是支撑肌肉太松。杠铃重量大，速度快，不会上升或下降。调查显示杠铃滑动发生在70%以上的下降过程中。蹲姿的重量相对较大。不要盲目增加体重。在没有保护和帮助的情况下，练习时必须小心。
3.杠铃蹲的初学者应该尽可能多做些事情
初学者应该首先使用15-20米的重量来体验这些动作。一开始他们应该尽最大努力。他们不应该盲目增加体重。从业者在缺乏保护和帮助时应该小心谨慎。在两组之间休息时，四处走动以避免下肢血液停滞。此外，杠铃的重量在蹲下时从腰部传递到下肢。为了增加下蹲的重量，相关部位的肌肉力量也需要加强。
杠铃蹲有什么好处？
1.提高全身力量最有效的行动。
人们称蹲坐为“力量训练之王”。这很简单。蹲坐使用最大的肌肉群。如果再次考虑支撑功能，几乎所有骨骼肌都参与发电。科学家已经测量了许多运动的功。在同样的重量下，蹲着做的工作最多，几乎是用力拉的两倍，水平推的五倍。然而，蹲姿比用力拉更能使用重量，比水平推更能使用重量。因此，蹲坐对身体力量增长的影响远远高于其他运动。
2.增加全身肌肉最有效的动作。
下蹲是两个关节的复合动作，下蹲时人体分泌的生长激素最多，所以重度下蹲不仅能促进腿部肌肉的生长，还能促进全身肌肉的生长。此外，做更多工作的蹲姿不仅增加了肌肉周长，还增加了肌肉密度，即使肌肉感觉比其他运动更有力。
杠铃蹲有什么误解？
1.你的脚必须和肩膀一样宽吗？
老实说，事实上，这条规则并不适用于所有人，尤其是肩膀很宽的人，这与人体工程学非常不一致。因为如果宽肩膀的人被要求遵守这条规则，他们几乎总是成为相扑运动员想要进攻前的准备姿势。(脚会不正常地伸展)你需要的是根据你的姿势找到最适合你蹲下的深度。如果你蹲下时臀部会向骨盆前侧倾斜，你双脚之间的距离可以缩短。另一方面，如果臀部向下蹲并向骨盆后部倾斜，脚之间的距离可以根据情况而变宽。
2、膝盖不得超过脚尖？
这个问题应该是一种误解，自从蹲姿运动流行以来，这种误解已经在各地广为流传。这个错误和之前的错误“你的脚是否应该和肩膀一样宽”是一样的。你应该根据每个人不同的骨骼姿势和比例来调整你的姿势。膝盖对脚趾不会伤害你的膝盖。
此外，像一个躯干较短、四肢较长的人，蹲着时很难保持膝盖高于脚趾。