文章目录
一、怎样练习竞走二、 竞走的动作要领三、竞走怎么走减肥
如何练习竞走
1.如何练习竞走
正确的竞走技术必须有效合法。最初的目标是保持重心在一个恒定的速度，没有过度的上下或左右移动。优秀竞走者的视觉印象是平稳前进，没有过度的起伏和左右摆动。
技术:关于竞走的讨论包括最重要的运动和最不重要的运动。我们将描述每个动作最有效的运动状态。
姿势:判断良好行走姿势的原则很简单。在整个步骤中，身体应该始终保持直立和放松，背部应该始终保持笔直，骨盆在步骤中不应该向前或向后倾斜。
2.竞走中如何避免双腿变大
竞走前热身
竞走前热身。可以进行简单的运动，例如压腿、踢腿、伸展、膝关节和踝关节，以移动身体的关节部分。
采取正确的姿势
务必确保一只脚落地。从前脚落地的那一刻起，直到腿到达垂直位置，腿必须伸直，膝盖不得弯曲。从一英尺支撑过渡到两英尺支撑。当脚跟接触地面时，双脚在任何时候都不能离开地面。沿着直线来回扭动身体。保持身体倾斜或直立。双臂弯曲90度，用脚摆动。
步行时间不应超过一小时。
最好将步行时间控制在一小时以内，并且锻炼强度适当。如果运动量超过负荷，由于收紧时间过长，不仅会使腿部肌肉变粗，还会造成其他身体伤害。
竞走后放松。
竞走结束后，你可以先走几分钟，然后轻拍和按摩腿部，在竞走过程中放松紧绷的腿部肌肉。
3.竞走的好处
竞走就像以更快的速度行走，用力摆动双臂。因此，没有事故是最容易和最容易做到的。它被称为“无损伤运动”和“当前流行的健身运动”。
在竞走中，腿部的前后肌肉将得到充分锻炼和加强。几乎全身所有的肌肉都会活跃起来，这比长跑消耗更多的卡路里。这是一种理想的减肥运动。
在竞走中，腹部、背部和胸部的肌肉通过有力地摆动手臂来训练。这项运动更适合中老年人和体弱者。与其他运动相比，竞走是一项身体可以适应的运动，因为它可以以较慢的速度开始，并逐渐加快增量。竞走还可以改善女性更年期综合征的症状，消除月经期间的不适和水肿。孕妇也可以锻炼自己来减轻怀孕引起的不适，如腰痛、水肿、腿痛等。
走路的基本要素
1.腿部运动
腿部运动是竞走的主要环节。竞走可分为两个阶段:单腿支撑和双腿支撑，单腿支撑有两个阶段:前踏板和后踏板。当身体处于垂直位置时，支撑腿完全伸直，整个脚在地面上，摆动腿仍在摆动。其膝关节略低于支撑腿的膝关节，大腿部之间的角度略大于直角，骨盆的横轴略倾斜。当身体的重心向前移动超过垂直平面时，它开始向后推。摆动腿弯曲膝盖向前摆动，带动骨盆沿上下轴线向前旋转。小腿根据大腿向前摆动的惯性向前摆动，逐渐伸展膝关节，用脚跟着地，从而增加步幅。当摆动腿的脚跟接触地面时，形成瞬间的双足支撑。此时，保持双腿伸直，防止重心下降。当摆动腿的脚跟随地面时，踢腿的脚趾立即离开地面，从而结束踢腿。
2.躯干和手臂运动
两肩和躯干相互配合，两条腿沿着身体的纵轴轻微移动，以保持身体平衡，增强后蹬效果。摆动手臂时，两臂的肘部弯曲约90度，两个半握紧的拳头在身体一侧轻松有力地来回摆动。前摆一般不超过身体中线，高度不超过下巴。向后摆动时，肘部稍微向外，上臂与肩部大致平齐。
3、身体重心的移动
在竞走过程中，当身体垂直时，身体的重心在最高点，而当脚被支撑时，身体的重心在最低点，重心轨迹上下波动。身体重心的变化不仅与竞走技术有关，还与速度有关。我们应该尽力防止重心偏离直线轨道左右摆动。
如何通过走路减肥
第一周:技能
开始步行锻炼前，以比平常慢的速度行走大约10分钟。走路前不要忘记做5分钟的热身运动。
直线行走:练习沿着一条假想的直线行走，并沿着这条直线的外侧移动双脚白癜风早期症状的内侧；
交叉行走:仍然用这条想象的线来锻炼你的臀部，方法是沿着线的两边交叉移动你的脚；
脚跟行走:脚跟和脚趾离开地面行走。
第2周:间歇训练
台阶训练最好在跑道上进行。尽可能快地走200米，慢慢减速，直到你的心率恢复到120次/分钟。接下来，尽可能快地走400米，逐渐放慢速度，直到心率恢复正常。重复此步骤，拉伸距离至600米，然后800米，并重复整个过程。
第三周:热量消耗
每隔一段时间散步(燃烧500卡路里需要75分钟)。热身5分钟后，12分钟内以1.5公里的速度行走4公里，以正常速度行走10分钟，然后以快速行走4公里，以正常速度行走10分钟。