白领的瘦身晚餐 三类食物必不可少!

很多白领常常午餐不正常,晚餐就在补偿营养,但这也导致了肥胖的问题。如果你从来都是早出晚归,早餐草草了事,午餐随机应变,把一天的营养补充放到了晚餐。你可要注意了,90%的肥胖者均缘于晚餐过于丰盛,能量消耗低,脂肪因此大量合成,日积月累形成了肥胖。今天小编就为大家介绍,晚餐究竟要怎么吃才能吃得既健康又瘦身?赶紧来看看吧!

1、晚餐时间:睡前4小时最佳

晚餐千万不能吃饱,更不能过撑。晚餐的时间最好安排在晚上6点左右,尽量不要超过晚上九点。如果晚饭吃得太晚,人体空腹时间过长,没有食物中和胃酸,胃黏膜也会受到刺激,长期如此,可能导致胃炎和消化性溃疡的发生。而在晚上九点之后,除了饮水最好不要再吃任何东西,餐后四小时内切记不要就寝。因为食物进入胃肠道后,大约在进食后1-2小时内达到吸收高峰,4-5小时才能完全排空。人们刚刚吃饱后,正是需要肠胃功能旺盛的时期。但人体在睡着的时候,往往是机体大部分组织器官开始进入代谢缓慢的“休整”状态。因此胃肠道被迫处在“紧张工作”,造成机体部分状态不平衡。长此以往,很容易引起人体消化功能的紊乱和对营养吸收的不良。对于部分人群还会引起营养堆积,导致发胖。

2、晚餐食物选择:

轻食,以高纤多样的素食为主,少量补充蛋白质和脂肪果腹、止饥、分量不多,是“轻食”的原始概念。与此同时,“轻食”也越来越成为减肥潮流。轻食瘦身法是时下最热门的减肥良方,指将清淡、低热量、不加重身体负担的食物当作主要食材,以此净化身体、排除毒素,从而达到健康瘦身目的。晚餐要以清淡的食物为主,食用高纤维食物能更有效减肥。食物纤维素无热量、体积大,进食后充填胃腔。它需要较长时间来消化,延长胃排空的时间,使人容易产生饱腹感,从而减少了摄入食物中的热量比值。同时纤维素在肠内会吸引脂肪而随之排出体外,有助于减少脂肪的积聚。冬日节宴荤腥油腻太多,高纤维食物更加有助于均衡膳食、保健养生。传统富含高纤维的食物有麦麸、玉米、糙米、大豆、燕麦、荞麦、茭白、笋类、菌类、芹菜、苦瓜及水果等。

玉米

玉米的热量值仅有106大卡/100g,是一种热量较低,纤维含量较高的粗粮。玉米中的纤维素,具有刺激胃肠蠕动、加速粪便排泄的特性,适量进食可缓解便秘,并能排出体内毒素。同时,玉米中的维生素E还有延缓衰老、降低血清胆固醇、防止皮肤病变的功能,起到瘦身美颜的效果。

通心菜

通心菜是一年生的绿叶蔬菜,只有20大卡/100g的热量,却富含了胡萝卜素及维生素C。通心菜中粗纤维含量极为丰富,能增进肠道蠕动,加速体内有毒物质的排泄,提高巨噬细胞吞食细菌的活力,起到排毒瘦身、杀菌消炎的作用。此外,通菜中含有的叶绿素,也有润泽皮肤的效果,是电脑一族的轻食佳疏。

燕麦

燕麦具有高纤维、高蛋白以及高碳水化合物的特点,虽然热量值较高,但少量的干燕麦片即可冲泡一大份燕麦粥,平均摄入的热量实际上并不高,因此十分适宜于减肥期间食用。燕麦可以有效地降低人体中的胆固醇,有降糖、减肥的功效,是心脑血管病患者及糖尿病患者的福音。燕麦还可以改善血液循环,防止贫血,缓解生活工作带来的压力。

芹菜

芹菜的热量值很低,仅有20大卡/100g。而其含有大量的水分和纤维素。芹菜的植物纤维大部分为非水溶性纤维,容易让人有饱足感,对于促进肠胃的蠕动也很有帮助。常吃芹菜可以稳定血压,改善血脂代谢紊乱,预防动脉硬化。咀嚼芹菜还能起到瘦脸的效果哦!

梨含有较多纤维素和果胶,其非可溶性纤维能帮助预防便秘及消化性疾病,起到净化肾脏,清洁肠道的作用。梨有丰富的B族维生素,能保护心脏,减轻疲劳,降低血压。而梨的热量只有44大卡/100g,因此不少人把梨等水果也纳入轻食菜谱中。“轻食”崇尚清淡均衡、自然健康无负担的饮食,提倡吃七八分饱,远离刺激性食物,少用调味料,多用一些天然食材。如果晚餐过于油腻,多余的油脂摄入可引起血脂升高,进而导致动脉粥样硬化和冠心病,而多余的蛋白质摄入也会增加胃肠、肝脏和肾脏的代谢负担,对人体造成不良的健康影响。很多人误以为轻食的概念,造成节食、偏食的现象。小编要在这里强调一下:轻食并不是去盐去油,而是更加重视营养素和食材的多样性。蔬菜水果要多吃,但是也要经常吃奶类、豆类和鱼、禽、蛋、瘦肉等补充蛋白质。另外,主食则主要以谷类和粗粮为主。首先在选择食材时,要符合三低一高原则:低糖、低脂、低盐、

高纤维。

对于轻食主义,一般上班白领族都很适合。健康者适合一周选择1到2天进行轻食,而超重和肥胖人群可适当增加到3至4天,但不要每天都轻食哦。

3、在约会或聚餐中,善用小技巧减少热量摄入

①选择好的餐厅

好的餐厅会为您提供多种菜单料理选择,包括鱼和沙拉,但自助餐餐厅是例外的。并且,它会在餐牌中显示每餐的营养信息,为你提供新鲜食品,并有着良好的服务信誉。同时,那里的服务生要会为你点餐,他要懂得一些健康的饮食减肥方法,或者对营养学有一定的了解,可以为你介绍一些美味的营养减肥餐。总之,在一个好的餐厅,你可以享受到美味的餐点的同时,更重要的是它不会让你的减肥计划泡汤。如果找不到上述的好餐厅,那么日式或者中式等东方饮食更有利于减肥,而且食材丰富,相比起欧美饮食来得更要营养健康。

②提前做好准备

出门前要提前想好吃什么,并且最好不要空着肚子去餐厅。点餐时尽量按照自己预计的方向去点,切勿看着餐牌越点越多。这样能有效地控制食欲,防止饮食过度。最好是在去之前吃点低卡饱腹的东西垫肚子,例如喝一杯鲜榨的果汁,吃个水果,喝碗汤等等。

③精明选择

偶尔外出就餐不会破坏你的减肥计划,但是对于选择食物,最好做出明智的选择。一般最好是点一些含有鱼类、家禽、沙拉、豆类和粗粮等食物。食用扒类食物时,记得去掉脂肪部分,只吃瘦肉,并且不要蘸过多酱汁或肉汁。而点营养餐时要点一些蔬菜含量较多的食物,尽量不要选择鸡蛋或有酸甜酱汁的菜肴。米饭要选择蒸煮,而不是炒饭,并尽量选择油分较少的料理。

④沙拉甜品

甜品不一定都是高脂高糖高卡的食物,你仍然可以享受新鲜的水果沙拉,低脂酸奶或一个柠檬馅饼。但一般来说,尽量不要吃奶油蛋糕、饼干等甜品。

⑤细吞慢咽

慢慢进食,把用餐时间控制在20分钟以上,这样才能边吃边瘦。由于我们的大脑往往需要20分钟的时间才能传达出“我饱了”的信息,因此放慢吃饭速度能够在相同的时间内吃得更少而又能获得饱腹感。

⑥注意餐盘上的陷阱

餐厅通常会用大的盘子,这使得食品的份量看起来很小,但事实上并非如此。不要从盘子大小判断份量,当你感觉饱时应该停下来。外出就餐也需要控制食物的摄入量,不要聊得得意忘形而忘记自己到底吃了多少。

⑦用红酒或水代替饮料

你可以拿一杯葡萄酒或水,配合你点的餐一起享用。也可以买一瓶无糖的饮料,但尽量避免非鲜榨的果汁和鸡尾酒。

声明:本文为原创,作者为 皮蛋SEO,转载时请保留本声明及附带文章链接:http://www.80schangshi.com/jf/12499.html