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一、三高人群食谱大全二、三高人群一日三餐
为三口之家准备的一本完整的食谱。
1、三大饮食禁忌
1.1、不适合食用精制食品；动物内脏、蟹黄、鱼卵、鹅皮、猪皮和猪肠；花生、瓜子、核桃、松仁、甘蔗、水果、马铃薯、芋头、红薯、莲藕、淀粉、菱角等。
1.2、烹饪方法最好是炖、煮、冷拌等。，不要太咸，盐摄入量少于6克是合适的。
1.3、避免辛辣；戒烟和限制饮酒。
1.4、高血压患者避免腌渍食物和肉类；酒精和烟草。高血压患者应避免饮酒、腌菜、葱、姜、辣椒、川芎、人参等。
1.5。高血糖患者不应吃含糖食物，如糖果、巧克力、奶油蛋糕等。限制猪、牛、羊肉、盐、精制糖和辛辣调味品的摄入量，不要吸烟饮酒，少吃油炸食品。
1.6 .高脂血症患者应避免食用高胆固醇含量的食物，如动物内脏、鱼卵和虾。
2.三大饮食秘诀
2.1、保持热量的平衡分布，饥饿和饱腹感不应过度、不偏不倚，避免暴饮暴食或吃饱，改变晚餐和睡觉前吃夜宵的习惯。
2.2 .主食应以谷物为主，厚度要匹配。玉米、莜麦、燕麦和其他成分可以适量添加到粗粮中，以保持碳水化合物的热量供应占总热量的55%以上。
2.3 .增加豆类食品，提高蛋白质利用率。
2.4 .在动物性食品的结构中，添加低脂肪酸、高蛋白含量的动物性食品，如鱼、家禽、瘦肉等。减去陆地动物脂肪，使动物蛋白的摄入量占每日总蛋白摄入量的20%,每日总脂肪热量不超过总热量的30%。
2.5。食用油应以植物油为主，每人每日用量应为25-30g。
2.6、饮食成分应减少饱和脂肪酸，增加不饱和脂肪酸(如人造黄油代替黄油，脱脂奶代替全脂牛奶)，使饱和脂肪酸的热量不超过总热量的10%，单不饱和脂肪酸占总热量的7-10%。
2.7 .增加多不饱和脂肪酸与饱和脂肪酸的比例。西方饮食推荐的比例是0.5-0.7。由于中国传统饮食中脂肪含量低，多不饱和脂肪酸与饱和脂肪酸的比例通常高于1。
2.8、膳食胆固醇含量不应超过300毫克/天。
2.9、确保每人每天摄入新鲜果蔬达400克以上，并注意增加深色或绿色蔬菜的比例。
2.10。减少精米、面条、糖果和甜蛋糕的摄入量，以防止摄入过多卡路里。
三大人群每天吃三餐
1.早餐
核仁烤馒头片:馒头(标准面粉)50g，核桃仁15g。
牛奶燕麦糊:200克牛奶和30克燕麦片。
苹果:苹果150克。
2.午餐
豌豆木耳炒豆腐:猪肉50克(瘦肉)，豌豆70克，木耳50克(水)，香豆腐30克，花生油8克。
预煮菠菜:150克菠菜(红根蔬菜)、3克芝麻油(芝麻油)和10克芝麻糊。
红薯米饭:50克抛光糙米(标准1)和100克红薯(红心)。
300毫升豆浆:15克大豆，榨汁。
3.下午餐:100克酸奶。
4:晚餐:
八角粥:绿豆5克，红豆5克，糯米5克，大麦5克，花生仁5克，莲子5克，山药5克，糯米5克，红枣20克。
油炸西兰花:10克花生油和150克西兰花(花椰菜)。
清蒸鸡蛋汤:25克鸡蛋。
金针菇和胡萝卜丝与海藻丝混合:金针菇35g、胡萝卜35g、海带30g、芝麻油3g。
晚餐后水果:西瓜200克。
对于高血压患者，我们应注意情绪稳定，保证充足的睡眠，并采取适当的体育锻炼，以避免过度疲劳、紧张和焦虑，并参与竞争性手术。食物应该清淡，盐的摄入量应该受到控制(每天不超过5g)。
少吃动物脂肪和高胆固醇食物，多吃新鲜蔬菜和水果。这也适用于高血脂人群。你也可以多吃含有γ-亚麻酸的食物或保健品，因为它有明显的降血脂和降血压作用。
对于那些高血糖的人，我们必须注意吃低热量的食物，控制体重，并坚持很长时间。血糖通常可以回到正常范围。如果在“三高”之前采取“亚健康”状态的措施，如纠正不良生活习惯、加强体育锻炼和心理治疗、服用针对性的保健品等，在很大程度上可以避免“三高”。