文章目录
一、怎样在家练肌肉二、男人练肌肉注意事项三、适合练肌肉者的食物
如何在家锻炼肌肉
1、如何在家练习肌肉俯卧撑
俯卧撑，最常见的运动，可以训练旧身体上部的大多数肌肉群，尤其是胸肌、背部肌肉、手臂和其他良好的刺激。
做俯卧撑时，应该需要2到3秒钟才能完全放下身体。最后，胸部和地面之间的距离应该是大约2到3厘米。然后，你应该立即向上推，回到起始位置。
2、如何在家练习肌肉手臂屈伸
手臂屈伸是一种非常全面的上肢肌肉动作，可以给上肢肌肉带来强烈的泵送感。然而，根据你的练习方式，你可以选择刺激胸肌或三头肌。
在家里，你可以用两把椅子做双杠，把你的手放在椅子上，交叉你的脚，把它们抬离地面，然后把你的胳膊弯曲到极限，然后把你的胳膊向上推，稍微弯曲你的胳膊，在整个运动过程中尽量保持身体稳定，避免肩关节受伤。
通过向前倾斜身体(大约45度)，向外张开肘部，你可以更加专注于刺激胸肌。
3.如何在家练习举重
关键点:握住门框，手背朝向自己，肩膀两侧的宽度，手和后背用力推，身体向上。当到达门框时，向前伸出头部，向后拉门框，停留约5秒钟，向下移动，逐渐松开，不要太快，用肌肉控制速度。五组，每组10人。
4、如何在家里练肌肉铲斗侧举
要点:两个大小相同的水桶，加一点水。用双手握住水桶的把手，站直，通过肩部和手臂力量从侧面向上提起水桶。两臂之间的角度约为120度。不要直接提起铲斗。将铲斗提升至肩部水平后，慢慢将铲斗降至其原始位置。五组，每组10人。
5、如何在家练习肌肉桶弓
要点:把水桶倒进房子里。从半桶开始，然后再加水。右手握住拨水手柄，站起来，左手从头顶握住右耳，身体用力向左弯曲，然后从头部直立，转10圈后，换手，左手握住拨水手柄，站起来，右手从头顶握住左耳，身体用力向右弯曲，然后从头部直立，交叉，每边做10圈，总共做5组。
男子肌肉训练的注意事项
1.低速
慢慢抬起，然后慢慢放下，肌肉的刺激会更深。特别是，当哑铃下降时，速度应该得到很好的控制，并且应该进行放松练习来充分刺激肌肉。大多数人忽略让步练习，举起哑铃来完成任务。很快放下它，锻炼肌肉的大好机会就浪费了。
2.长位移
无论是划船、躺下、推、推还是弯曲，哑铃都应该先放得尽可能低，这样肌肉才能完全伸展，然后再举起来。这篇文章和“持续紧张”有时相矛盾，解决的办法是迅速通过“锁定”状态。然而，我不否认大强度半程锻炼的效果。
3、阅读和移动相同的内容
肌肉工作由倒置的神经支配，集中注意力可以动员更多的肌肉纤维参与工作。当你练习某个动作时，你应该有意识地让你的思维和动作保持一致，也就是说，你应该在练习的时候锻炼肌肉。例如，当你练习垂直弯曲时，你应该低下头，用眼睛看你的手臂，看二头肌慢慢收缩。
肌肉锻炼者的食物
1.蛋白粉
蛋白粉的主要成分是乳清蛋白、大豆蛋白或酪蛋白。健身后食用适量的蛋白粉可以补充体内的蛋白质不足，帮助肌肉恢复生长，增加肌肉力量。
2.瘦牛肉
摄入过少的饱和脂肪会损害睾丸激素、胰岛样生长因子和其他激素的水平，这些激素有助于肌肉生长，因此瘦牛肉中的饱和脂肪有助于肌肉生长。
3.鲑鱼
鲑鱼富含蛋白质和ω-3脂肪酸。除了蛋白质有助于肌肉生长外，ω-3脂肪酸(omega -3脂肪酸)是一种健康脂肪，可以减轻肿胀和疼痛，帮助肌肉修复，有助于抑制皮质醇、皮质醇水平下降和睾酮水平逐渐升高，从而有助于肌肉生长。
4.酸奶
酸奶富含蛋白质和钙，蛋白质可以帮助肌肉恢复和生长，而钙可以控制肌肉收缩和减少脂肪储存。