文章目录
一、怎么轻松拉单杠1. 怎么轻松拉单杠2. 拉单杠的训练方法3. 如何训练最有效二、拉单杠有什么好处三、拉单杠有什么注意事项
如何轻松拉动水平杆
1、如何轻松拉动水平杆
1.1 .双手握住水平杆，握持距离很宽(手掌向前)，双脚离开地面，双臂自然下垂并伸直。
1.2 .用背阔肌的收缩力拉起身体，直到水平杆接触或接近胸部。休息一秒钟，使背阔肌完全收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体慢慢下降，直到完全下垂，然后重复。
1.3 .抬起身体时吸气，下垂时呼气。
1.4 .拉起时，集中力量于背阔肌，尽可能抬高身体，拉起时不要让身体摆动。脚下垂时不能接触地面。
2.拉单杠的训练方法
拉单杠有很多训练方法。人们用不同的方法锻炼身体的不同部位。
2.1、可以完成一次以上的拉起，主要是练习拉起。根据自己完成的最大数量练习一次，休息片刻后练习1 ~ 2次。如果只能完成一次，则应重复进行，最好是6 ~ 10次。
2.2 .平梯在平梯上移动，每次向前移动一个杆，双手交替移动。水平梯子的长度是一次，训练是4-5次。
2.3 .手臂弯曲悬吊训练器站在凳子上，双臂完全弯曲并握住水平杆，双手与肩膀一样宽，使水平杆位于下巴下方，然后脚以静止有力的悬垂姿势离开凳子，但下巴不得挂在杆上。悬挂时间越长越好。练习2 ~ 4次。
2.4 .倾斜的身体导向装置要求杆表面与学生的乳头齐平，两只手与肩膀的宽度相同以支撑杆，双脚向前推到地面，这样两臂和躯干形成90度的倾斜悬垂。同伴按压两只脚并使弯曲的手臂导向，这样下巴接触或超过水平杆，然后伸展的手臂恢复一次。一组30 ~ 45次，练习3 ~ 4组。
3、如何训练最有效
第一步，热身运动:移动四肢的每个关节，保持背部挺直，身体前倾，双臂前后摆动。
第二步，行走:大大摆动双臂，用力向前行走50米。
第三步，跑步:用拳头放在肩膀上，双臂弯曲，手肘转动，小步跑。跑跳25 ~ 50米，重复4 ~ 6次，每次后休息。
第四步:伸展:举起双臂，然后向四面八方伸展，同时用脚后跟站立，重复6 ~ 8次，中间休息。
第五步，单杠练习:悬挂(20秒/次，3次)，同时左右转动，双脚并拢；身体前后摆动。顺时针或逆时针摆动。
第六步:跳起来:蹲下，保持背部挺直，跳起来，抓住水平杆，利用跳跃惯性向上拉(水平杆的高度和双手之间的距离因人而异)。每次重复6~8次。
第七步，跳跃:向上跳跃，逐渐增加，或达到给定的高度；从稍高的地方跳下来；蹲下，跳起来。双脚牢牢地踩在地上，在不同的位置跳30 ~ 60次。你可以选择练习，但是开始的时候你应该按照规定的量来做，并且逐渐增加运动量。
每次锻炼后，你应该休息一会儿，使你的呼吸稳定，四肢放松。每周不少于三次，每次35到45分钟。
拉动水平杆有什么好处？
1、治疗腰椎病
当悬挂水平杆时，病人用双手牢牢握住杆，这样他的脚就完全离开地面，身体就可以自由下垂。首先，根据自己的能力，可以做少量的悬挂，每天悬挂2-3次，每次15-30秒，然后可以逐渐增加拉和挂的次数和时间，如果可能的话，它也可以移动，幅度的大小是体力和疼痛所允许的程度。
2.纤腰
双手拉水平杆，双脚弯曲下垂空，尽量向左转动下半身，停留5-7秒，然后换边，停留5-7秒，依次转动两边，直到双手酸痛，每天可以重复多次，不仅可以增加体力，还可以减少腰腹。
3.让你的身体更加灵活
双手抓住水平杆，双脚离地将身体悬挂在水平杆上，同时向前伸展下颌，放松。这个动作可以很好地伸展上身。开始时，坚持这个姿势5秒钟。随着锻炼的深入，你可以坚持至少30秒钟。紧紧地抓住水平杆，这将使拉伸更容易。跟随身体的感觉，拉伸不需要太激烈来享受拉伸身体的过程。
拉动水平杆有什么预防措施？
1、脊椎骨挂横杠时，每天只应做一两次，视个人身体状况而定，每次五至三十秒；但是，禁止在悬挂水平杆后直接跳跃，以免重力从脚跟压迫脊柱，而伤害脊柱。最好在脚尖直的地方准备一把脚垫椅，方便上下。然而，对于那些年龄较大且容易脱臼的人来说，应该有人看着他们，这样更安全。
2.拉起来。注意不要分开双腿，否则你会觉得非常省力，这也会影响锻炼效果。抬腿时注意不要前后摆动，这会影响腹肌锻炼效果。因此，身体的协调和身体所有肌肉的协调能力的保证是双杠抬腿练习有效性的前提。
3.抬腿时手臂力量应该提高到一定水平，否则不能进行锻炼。对于所有困难的练习，呼吸的要求也很高。双腿抬高时的呼吸节奏和双腿下垂时的呼吸节奏应该保持不变。这样，合理呼吸的锻炼次数比不注意呼吸的要长得多。锻炼效果更明显。